Vyvolává to smíšené pocity, a to jak u zastánců, tak u odpůrců. Má to více výhod, nebo nevýhod? Je to bezpečné pro každého?
O negativních dopadech cvičení na lačný žaludek s námi mluvil náš učitel tělocviku na základní škole. Později se to potvrdilo i na střední škole, když dívky zuřily. úbytek hmotnosti. Říkalo se, že půst a cvičení během půstu jsou nejlepším způsobem, jak zhubnout. Mýtus o půstu byl definitivně vyvrácen, zatímco ranní cvičení stále vyvolává smíšené pocity. Požádal jsem odborníky, aby tuto kontroverzi vyřešili.
Abychom problému plně porozuměli, musíme pochopit, co se v našem těle děje během spánku. Během této doby spotřebováváme většinu zásob jaterního glykogenu pro trávicí procesy. Během spánku játra vyživují téměř všechny orgány – s výjimkou svalů, které mají své vlastní zásoby svalového glykogenu. Protože svaly nesdílejí své zásoby s jinými orgány, mají bezprostředně po probuzení malou energetickou rezervu, na rozdíl od jater, která jsou téměř úplně vyčerpána. To samozřejmě platí, když jsme předchozí den konzumovali sacharidy.
Situace je jiná, když držíme nízkosacharidovou dietu – ráno nám chybí glykogen jak v játrech, tak ve svalech. Co to v praxi znamená? Na první pohled se může zdát, že ráno je ideální čas na trénink, protože tělo bude čerpat energii z tuku a my se snažíme o jeho úbytek. To je však jen část příběhu. Ve skutečnosti bude takový trénink neúčinný; bez sacharidů nebudeme mít dostatek síly a v důsledku toho tělo přetížíme a zbavíme ho energetických zdrojů.
Předpokládejme však, že den předem zajistíme dostatečný příjem sacharidů a bílkovin. Můžeme si dovolit trénovat na lačný žaludek? Které cviky bychom měli provádět a kterým se raději vyhnout?
„Abychom zajistili bezpečný trénink na lačný žaludek, měli bychom se v první řadě vyhýbat vysoce intenzivním cvikům, jako jsou sprinty, silový trénink nebo vytrvalostní trénink. Dobrou volbou je aerobní trénink, jako je chůze, běh nebo jízda na kole – cokoli s nízkou nebo střední intenzitou,“ vysvětluje Tomasz Gregorczyk, osobní trenér Get Slim Clubu.
Dobrou zprávou pro fanoušky aerobního tréninku je, že je efektivní a bezpečný, pokud se provádí s mírou. Je důležité si uvědomit, že takový trénink by neměl být příliš dlouhý – ideálně by se měl omezit na 30–40 minut.
- Dlouhodobé cvičení způsobí, že tělo bude energii čerpat ze svalů, místo aby ji spalovalo a čerpalo z tukové tkáně, což vede ke katabolismu, tj. rozpadu svalové tkáně - vysvětluje trenér.
Tento názor potvrzuje i psychodietik.
Cvičení na lačný žaludek bude bezpečné a zdravé pouze tehdy, když k němu budete přistupovat rozumně a s mírou. Snadno se to přežene a místo toho, abyste se dostali do formy, byste mohli spálit svaly.Krátká, 25–35minutová série nízké intenzity, provedená do hodiny po probuzení, rozhodně neuškodí – říká Agnieszka Owczarek, psychodietoložka a expertka na značky Vznešené zdraví.
Nedokážu si představit, že bych odešla z domu bez snídaně – je to moje nejoblíbenější jídlo dne. Znám ale lidi, kteří nezačnou jíst dříve než kolem poledne, i když svůj den začínají v 7–8 hodin ráno. To není z mnoha důvodů nejlepší řešení – vynechávání snídaně přispívá m.in. ke zpomalení metabolismu. Pokud někdo dlouhodobě hladoví, má díky tomu více času na ranní cvičení? Záleží na tom?
„Po probuzení musíme připravit tělo na zamýšlenou fyzickou aktivitu. Nejprve se postaráme o své fyziologické potřeby. Poté, než začneme s cvičením, se lehce rozcvičíme. Nejlepší je začít do hodiny po probuzení,“ vysvětluje Patrycja Malik, osobní trenérka v Get Slim Clubu.
Trenér také zdůrazňuje, že počet tréninků nalačno by měl být kontrolován. Abyste toho dosáhli, je nejprve vhodné si ujasnit, čeho chcete cvičením dosáhnout. Chcete zhubnout, nebo snad nabrat sílu a kondici?
„Pokud se chceme zbavit tělesného tuku, tréninky nalačno lze provádět i denně, ale pokud sníme o atletické postavě, tj. když se zaměřujeme na sílu, svalovou hmotu a vytrvalost, měli bychom se aktivitám nalačno vyhýbat,“ dodává. „Časté tréninky nalačno zahrnují velkou dávku tréninku, který z těla odčerpává obrovské množství energie a rychle tělo unavuje, takže jsou možné pouze s…“ zdravý životní styl a vyvážená strava - zdůrazňuje.
Vzhledem k pozitivním a negativním účinkům tréninku nalačno se ukazuje, že má stejně mnoho nevýhod jako výhod. Snažíme-li se ráno efektivněji spalovat tuky, vystavujeme své tělo oslabení. Proto je důležité zajistit si při tréninku za úsvitu vyváženou stravu. Při rozhodování o fyzické aktivitě nalačno je také vhodné zvážit cíl.
„Pokud je spalování tuků vaší nejvyšší prioritou, protože máte výraznou nadváhu, a kondice je druhou prioritou, pak bude pro vás vhodné cvičení nalačno. Pokud je pro vás ale kondice a spalování tuků stejně důležité, doporučuji jíst lehké jídlo (kolem 250–300 kcal). To vám dodá více energie na delší trénink,“ uzavírá Agnieszka Owczarek.
