7denní menu – středomořská dieta 2000 kcal
- Středomořská strava pro zdraví - snadné a rychlé recepty ve třech kalorických verzích
Co je středomořská strava?
Ve středomořské stravě
Nejdůležitější roli hrají nenasycené mastné kyseliny a celozrnné výrobky. Tento typ stravy má vysoký potenciál pro podporu zdraví. Co to znamená? Pravidelné dodržování středomořské stravy snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, obezity, cukrovky a dokonce i rakoviny.
Středomořská strava je primárně
Především se doporučuje čerstvá zelenina a ovoce bohaté na vitamíny, minerály, polyfenoly a antioxidanty. Tento typ stravy zahrnuje také ryby a mořské plody, olivový olej a další zdravé tuky, například z ořechů a semen.
Středomořská strava je chudá na
dále červené maso, cukr, trans-tuky a zpracované potraviny. Jeho
Jeho základem jsou aromatické bylinky a koření. Zaměřuje se na energeticky husté rostlinné potraviny a sacharidy s nízkým glykemickým indexem, které vám pomáhají déle se cítit sytí. Je to jedna z nejzdravějších diet.
Zajímavý prvek stravy
Středomořské víno je červené, suché víno bohaté na flavonoidy. Pokud ho chcete zařadit do svého jídelníčku, dělejte to pouze v mírném množství (ne
více než 100 ml pro ženy a 200 ml pro muže během dne!) a pouze během
Takové malé množství vína, pité k večeři 2–3krát týdně, stimuluje vylučování trávicích enzymů, chrání před aterosklerózou a krevními sraženinami a má antioxidační vlastnosti. Nezapomeňte však tento prvek stravy konzultovat se svým lékařem a dietologem!
Středomořská dieta – pro koho je určena?
Středomořská strava může být
Používá ho prakticky každý. Je prospěšný pro zdraví a všestranný. Jeho údržba je snadná, protože není omezující ani náročný. Doporučuje se především lidem, kteří se potýkají s kardiovaskulárními onemocněními a hypertenzí.
arteriální a všichni, kteří si chtějí udržet zdravou, štíhlou postavu.
Dodržovat dietu
Středomořská strava nepotřebuje žádné přesvědčování pro ty, kteří chtějí zhubnout. Je to skvělá dieta na hubnutí. Zlepšuje citlivost tkání na inzulín, takže je ideální i pro lidi s cukrovkou nebo inzulínovou rezistencí.
Středomořská strava - zásady
Klíčový princip v dietě
Klíčovým prvkem středomořské stravy je tepelná úprava jídel. Jídlo by se mělo vařit v páře, pečet v alobalu a grilovat. Zelenina by se měla podávat syrová, vařená nebo pečená. Dále by podle doporučení středomořské stravy měl být základem pro přípravu jídel vysoce kvalitní olivový olej.
Středomořská dietní pyramida
Předpokládá se také vysoká spotřeba semen. Klíčová jsou semena luštěnin.
bohaté na bílkoviny. Při dodržování středomořské stravy nezapomeňte do svého denního jídelníčku zařadit obilné výrobky, mořské plody, ryby a libové maso.
a mléčné výrobky. Nejlepší volbou jsou fermentované mléčné výrobky, jako je kefír, bílý jogurt, podmáslí a různé sýry.
Kromě zdravého stravování, dieta
Středomořská strava zahrnuje také pravidelnou fyzickou aktivitu a rovnováhu mezi prací a odpočinkem. Důležitý je spánek, mírná konzumace potravin s vysokým obsahem trans-tuků, jako je červené maso, a vyhýbání se smažení ve fritéze.
Další doporučení si můžete přečíst v
e-kniha.
Snadno stravitelná strava byla
sestaveno klinickým dietologem/dietoložkou.
Jak
upravit kalorický obsah stravy podle svých potřeb? [lze provést jako podzáložku, např. místo SLOŽENÍ]
Nejlepší kalorická dieta
upravovat na základě energetických potřeb.A zvládnete to sami
vypočítejte pomocí vzorce:
CPM = PPM X PAL, kde
CPM (celková rychlost metabolismu)
Bazální metabolismus (PPM)
PAL (Index aktivity)
fyzikální).
Bazální metabolismus také
Můžete to jednoduše vypočítat dosazením příslušných hodnot do
níže uvedený vzorec.
PPM (ženy) = (10 x tělesná hmotnost [kg]) + (6,25 x
výška [cm]) - (5 x [věk]) – 161
PPM (muži) = (10 x tělesná hmotnost [kg]) + (6,25 x
výška [cm]) - (5 x [věk]) + 5.
Příklad:
PPM = (10 × 70) +
(6,25 × 160) - (5 × 33) -161
PPM = 1374.
Na druhou stranu, pro faktor PAL
konstantní hodnoty jsou definovány:
- 1,2 – nízká aktivita –
sedavý životní styl, nedostatek fyzické aktivity, každodenní domácí práce, - 1,4 – průměrná aktivita
fyzická aktivita – cvičení asi 2–3krát týdně, každodenní práce v domácnosti nebo
mírná fyzická aktivita (např. chůze po dobu asi 30–60 minut), - 1,9 – velmi aktivní životní styl
– intenzivní, soutěžní sporty, každodenní trénink.
CPM = 1374 × 1.4
CPM = ~1900 kcal.
Veškeré materiály (obsah, texty, ilustrace, fotografie atd.) umístěné na webové stránky noblehealth.pl jsou chráněny autorským právem a jsou chráněny pod podle zákona o autorská práva a související práva den 4 Únor 1994 (t.j. Časopis práv 2022, položka 2509). Kopírování, zpracování a šíření těchto materiálů v vcelku nebo v části bez souhlasu autora je zakázáno.
1. Co je středomořská strava?
Středomořská strava je cesta
výživa založená na zdravých mastných kyselinách nacházejících se mezi
včetně ryb, mořských plodů, luštěnin, semen a ořechů. Podle principů středomořské stravy by potraviny měly být čerstvé, minimálně zpracované a pokud možno od místních dodavatelů. Tento model stravování také předpokládá, že na vašem talíři by se měly objevit sezónní produkty.
2. Středomořská strava - co jíst?
Středomořská strava je považována za
nejzdravější styl stravování. Je také neomezující a snadno se udržuje.
Jejím základem je čerstvá zelenina a ovoce. Jezte ryby a mořské plody, dýňová semínka, luštěniny, chia semínka a obilné výrobky, jako jsou celozrnné těstoviny a celozrnný chléb. Typický jídelníček středomořské stravy zahrnuje také nízkotučné výrobky, vlašské ořechy a různé saláty, například s cherry rajčátky nebo sušenými rajčaty.
3. Pro koho je středomořská strava určena?
Výhodou středomořské stravy je
je, že ji může používat prakticky kdokoli. Je to zdraví prospěšný způsob stravování, který stabilizuje hladinu cukru v krvi a cholesterolu. Může být použita při mnoha chronických onemocněních, protože má protizánětlivé vlastnosti. Středomořská strava je také vynikající pro lidi, kteří chtějí zhubnout.
přebytečná kila nebo si udržet stávající tělesnou hmotnost. Stravováním podle zásad středomořské stravy získáte více energie a znovu získáte vnitřní klid a rovnováhu.
4. Jak si objednat dietu?
Stačí si vybrat ten, který vás zajímá
obsah kalorií, přidejte produkty do košíku a poté vyplňte formulář
Po přijetí platby obdržíte soubor s vybranou dietou na vámi uvedenou e-mailovou adresu.
5. Kdy mohu očekávat výsledky?
Takže až se budeš cítit lépe,
Záleží to do značné míry na vás. Pokud se budete řídit doporučeními svého dietologa a budete dodržovat středomořskou dietu podle jeho plánu, uvidíte první výsledky již po několika dnech. Nezapomeňte však, že toto menu je vzorové 7denní menu. Můžete si ho dle potřeby upravit podle svých potřeb.
Perfektně sedí
Na czym polega dieta śródziemnomorska?
W diecie śródziemnomorskiej najważniejszą rolę pełnią nienasycone kwasy tłuszczowe oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Ten rodzaj odżywiania wykazuje wysoki potencjał prozdrowotny. Co to oznacza? Regularne stosowanie diety śródziemnomorskiej obniża ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo naczyniowego, otyłość, cukrzycę, a nawet nowotwory.
Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim świeże warzywa i owoce, bogate w witaminy, minerały, polifenole oraz cenne dla zdrowia antyoksydanty. W tego typu odżywianiu zalecane są również ryby i owoce morza, oliwa z oliwek oraz inne zdrowe tłuszcze – pochodzące na przykład z orzechów czy nasion.
Dieta śródziemnomorska uboga jest z kolei w czerwone mięso, cukier, tłuszcze trans oraz żywność przetworzoną. Jej podstawą są aromatyczne zioła i przyprawy. Skupia się raczej na produktach roślinnych o dużej gęstości energetycznej oraz węglowodanach o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu zapewnia uczucie sytości na dłużej. Jest to jedna z najzdrowszych diet.
Ciekawym elementem diety śródziemnomorskiej jest czerwone, wytrawne wino, bogate we flawonoidy. Jeśli chcesz je włączyć do swojej diety, to tylko w umiarkowanych ilościach (nie więcej niż 100 ml dla kobiet i 200 dla mężczyzn w ciągu dnia!) i tylko podczas posiłku. Takie niewielkie ilości wina wypijanego do kolacji 2-3 razy w tygodniu stymulują wydzielanie enzymów trawiennych, chronią przed miażdżycą i zakrzepami oraz działa antyoksydacyjnie. Pamiętaj jednak, żeby ten element diety skonsultować z lekarzem i dietetykiem!
Dieta śródziemnomorska — dla kogo jest przeznaczona?
Dieta śródziemnomorska może być stosowana właściwie przez każdego. Jest prozdrowotna, a do tego uniwersalna. Łatwo ją utrzymać, gdyż nie jest restrykcyjna czy wymagająca. Polecana jest głównie osobom zmagającym się z chorobami układu krążenia, nadciśnieniem tętniczym oraz wszystkim tym, którzy chcą utrzymać zdrową, szczupłą sylwetkę.
Do stosowania diety śródziemnomorskiej nie trzeba przekonywać osób, które chcą zredukować masę ciała. To świetna dieta odchudzająca. Poprawia wrażliwość tkanek na insulinę, dzięki czemu świetnie sprawdzi się również u osób z cukrzycą czy insulinoopornością.
Dieta śródziemnomorska — zasady
Kluczową zasadą w diecie śródziemnomorskiej jest obróbka termiczna posiłków. Jedzenie powinno być gotowane na parze, pieczone w folii i grillowane. Warzywa powinny być podawane surowe, gotowane lub pieczone. Ponadto według zaleceń diety śródziemnomorskiej podstawą do przyrządzania posiłków powinna być wysokiej jakości oliwa z oliwek.
Piramida diety śródziemnomorskiej zakłada również duże spożycie nasion. Kluczowe są nasiona roślin strączkowych bogate w białko. Stosując dietę śródziemnomorską, pamiętaj, by w codziennym jadłospisie znalazły się także produkty zbożowe, owoce morza, ryby, chude mięso oraz produkty mleczne. Najlepsze będą fermentowane produkty mleczne, tj. kefir, jogurt naturalny, maślanka oraz różne sery.
Poza zdrowym odżywianiem dieta śródziemnomorska zakłada również regularną aktywnością fizyczną oraz balans pomiędzy pracą a wypoczynkiem. Ważny dla organizmu jest sen, umiarkowane spożycie produktów bogatych w tłuszcze trans jak czerwone mięso oraz rezygnacja ze smażenia na głębokim tłuszczu.
Więcej zaleceń przeczytasz w e-booku.
Dieta lekkostrawna została skomponowana przez dietetyka klinicznego.
Jak dostosować kaloryczność diety do swoich potrzeb? [można zrobić jako podzakładkę, np. zamiast SKŁADU]
Kaloryczność diety najlepiej dopasować na podstawie zapotrzebowania energetycznego. A to możesz samodzielnie policzyć, korzystając ze wzoru:
CPM = PPM X PAL, gdzie
CPM (całkowita przemiana materii)
PPM (podstawowa przemiana materii)
PAL (współczynnik aktywności
fizycznej).
Podstawową przemianę materii również możesz policzyć w prosty sposób, podstawiając odpowiednie wartości do poniższego wzoru.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.
Przykład:
PPM = (10 × 70) + (6,25 × 160) - (5 × 33) -161
PPM = 1374.
Z kolei dla współczynnika PAL określone są stałe wartości:
- 1,2 – niska aktywność –
siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe, - 1,4 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia ok. 2-3 raz w tygodniu, codzienne prace domowe lub
umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer ok. 30-60 minut), - 1,9 – bardzo aktywny tryb życia – intensywne, wyczynowe sporty, codzienne treningi.
CPM = 1374 × 1,4
CPM = ~1900 kcal.
Wszelkie materiały (treści, teksty, ilustracje, zdjęcia itp.) umieszczone w serwisie internetowym noblehealth.pl są objęte prawem autorskim i podlegają ochronie na mocy Ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych z dnia 4 lutego 1994 r. (t.j. Dz. U. z 2022 r. poz. 2509). Kopiowanie, przetwarzanie, rozpowszechnianie tych materiałów w całości lub w części bez zgody autora jest zabronione.