7denní menu - vegetariánská strava 1800 kcal
- Vyvážená vegetariánská strava založená na rostlinných potravinách není jen pro vegetariány
Co je vegetariánská strava?
Základní princip vegetariánské stravy je kompletní
vyloučení živočišných produktů. Vegetariánské menu obsahuje pouze rostlinné produkty. Maso, ryby a mořské plody jsou zakázány. Ale dieta
Vegetariánství umožňuje konzumaci vajec a mléčných výrobků.
Existují různé druhy vegetariánství.
lakto-vegetariánské, které umožňuje konzumaci mléčných výrobků, ale vylučuje maso a
vajec k flexitariánské stravě, která umožňuje občasnou konzumaci masa. Dobré
Vyvážená vegetariánská strava může být celoživotním způsobem stravování.
Vegetariánství pomáhá snižovat krevní tlak a vyrovnává hladinu glukózy, triglyceridů a cholesterolu v krvi. Snižuje také riziko vzniku srdečních onemocnění, cukrovky a rakoviny.
Kolem vegetariánské stravy vzniklo mnoho mýtů. Mezi nimi je i to, že je to škodlivá strava. Vegetariánská strava však může být zdravá, pokud je vyvážená a proto bohatá na živiny. Pokud si zvolíte tuto dietu, často konzumujte luštěniny, fermentované mléčné výrobky, sójové výrobky a potraviny bohaté na mastné kyseliny. Používejte zdravé rostlinné oleje.
Například lněný olej, řepkový olej a olivový olej. Vyhněte se nedostatku živin. V případě potřeby užívejte doplňky stravy. Vegetariánská strava často přispívá k nedostatku vitaminu B12, protože se nachází výhradně v živočišných produktech. To je dobré mít na paměti.
Vegetariánská strava - pro koho je určena?
zamýšlený?
Neexistují žádná konkrétní doporučení pro dodržování vegetariánské stravy. Je to dobrý způsob stravování pro lidi, kteří se chtějí jednoduše vyloučit živočišné produkty. Je to také dobrý způsob, jak detoxikovat tělo. Zelenina a ovoce bohaté na antioxidanty pomohou zlepšit...
zdravotní stav, např. v případě poruch lipidové rovnováhy nebo zánětlivých onemocnění.
Vegetariánská strava vám také může pomoci zhubnout. Pečlivě vybraný kalorický příjem usnadní hubnutí a vysoká hustota jídel vám zajistí delší pocit sytosti. Je také prospěšná pro lidi s inzulínovou rezistencí, cukrovkou, intolerancí masa a kardiovaskulárními problémy.
Vegetariánská strava - zásady
Mnoho lidí se domnívá, že nejdůležitějším principem rostlinné stravy je vyloučení masa. To je ale pouze první princip tohoto způsobu stravování. Dodržování vegetariánské stravy je mnohem omezující.
Za prvé, jídla by měla být velmi pestrá, aby se předešlo nedostatku živin. Sáhněte tedy po
ovoce a zelenina, mléčné výrobky, vejce, luštěniny, vlašské ořechy, dýňová semínka, chia semínka a obilné výrobky.
Za třetí, více než polovina zeleniny na vašem talíři by měla být zelená. Je to proto, že listová zelenina je bohatá na lutein, chlorofyl, kyselinu listovou, vitamín C a hořčík. Má antioxidační vlastnosti, posiluje cévní systém a má protizánětlivé účinky.
protizánětlivé.
Za čtvrté, jezte zeleninu a ovoce ve všech formách – syrové, vařené, dušené, grilované, pečené a někdy i smažené.
Za páté, vybírejte si výživné zdroje sacharidů. Ujistěte se, že váš talíř obsahuje proso, hnědou rýži, celozrnné těstoviny a celozrnný chléb.
Další doporučení si můžete přečíst v
e-kniha.
Snadno stravitelná strava byla
sestaveno klinickým dietologem/dietoložkou.
Jak přizpůsobit kalorický obsah jídelníčku svým potřebám?
Nejlepší kalorická dieta
upravovat na základě energetických potřeb.A zvládnete to sami
vypočítejte pomocí vzorce:
CPM = PPM X PAL, kde
CPM (celková rychlost metabolismu)
Bazální metabolismus (PPM)
PAL (Index aktivity)
fyzikální).
Bazální metabolismus také
Můžete to jednoduše vypočítat dosazením příslušných hodnot do
níže uvedený vzorec.
PPM (ženy) = (10 x tělesná hmotnost [kg]) + (6,25 x
výška [cm]) - (5 x [věk]) – 161
PPM (muži) = (10 x tělesná hmotnost [kg]) + (6,25 x
výška [cm]) - (5 x [věk]) + 5.
Příklad:
PPM = (10 × 70) +
(6,25 × 160) - (5 × 33) -161
PPM = 1374.
Na druhou stranu, pro faktor PAL
konstantní hodnoty jsou definovány:
- 1,2 – nízká aktivita –
sedavý životní styl, nedostatek fyzické aktivity, každodenní domácí práce, - 1,4 – průměrná aktivita
fyzická aktivita – cvičení asi 2–3krát týdně, každodenní práce v domácnosti nebo
mírná fyzická aktivita (např. chůze po dobu asi 30–60 minut), - 1,9 – velmi aktivní životní styl
– intenzivní, soutěžní sporty, každodenní trénink.
CPM = 1374 × 1.4
CPM = ~1900 kcal.
Veškeré materiály (obsah, texty, ilustrace, fotografie atd.) umístěné na webové stránky noblehealth.pl jsou chráněny autorským právem a jsou chráněny pod podle zákona o autorská práva a související práva den 4 Únor 1994 (t.j. Časopis práv 2022, položka 2509). Kopírování, zpracování a šíření těchto materiálů v vcelku nebo v části bez souhlasu autora je zakázáno.
1. Jaké jsou výhody vegetariánské stravy?
Jíst zeleninu a ovoce je prospěšné
primárně ovlivňuje zlepšení tělesného stavu. Lidé, kteří
přestali jíst maso, váží v průměru asi o 15 % méně než lidé na
masová dieta.
Vegetariánská strava je to nejméně
toxický. Obsahuje velké množství vlákniny, polynenasycených mastných kyselin, antioxidantů a většiny minerálů. Podporuje
fungování nervového systému a chrání tělo před rozvojem některých druhů rakoviny.
2. Vegetariánská strava - co jíst?
Bezmasá strava by měla sestávat z
primárně z velkého množství zeleniny a ovoce. Existuje mnoho různých druhů
vegetariánství, z nichž některé umožňují konzumaci vajec a mléčných výrobků
nebo občas maso či mořské plody.
V základní verzi diety
vegetariánská strava je vhodná pro rostlinné tuky
luštěniny, lněné semínko, sójové mléko, ovesné vločky, mléčné výrobky,
med, sušené fíky nebo přírodní tofu. Svůj jídelníček můžete obohatit čerstvými
bylinky a koření, jako je petržel. Můžete ji jíst jako svačinu
ovocné tyčinky se semínky, které jsou vynikajícím zdrojem hořčíku, železa a nenasycených mastných kyselin.
3. Pro koho je vegetariánská strava určena?
Vegetariánská strava bude fungovat dobře
léčbu některých onemocnění. Bude to také vynikající volba pro lidi, kteří
Vědomě se zdržují konzumace masa. Mohou ho užívat diabetici a lidé s kardiovaskulárním onemocněním. Konzumace rostlinných potravin prospěje i těm, kteří si pochutnávají na sytém jídle, ale mají sklony k přibírání na váze. Vegetariánská strava bude navíc prospěšná pro ty, kteří se snaží zhubnout.
4. Jak si objednat dietu?
Stačí si vybrat ten, který vás zajímá
obsah kalorií, přidejte produkty do košíku a poté vyplňte formulář
Po přijetí platby obdržíte soubor s vybranou dietou na vámi uvedenou e-mailovou adresu.
5. Kdy mohu očekávat výsledky?
Takže až se budeš cítit lépe,
Záleží to do značné míry na vás. Pokud se budete řídit doporučeními svého dietologa a budete se řídit vegetariánskou stravou podle jeho plánu, první výsledky uvidíte již po několika dnech. Nezapomeňte však, že uvedený jídelníček je vzorový 7denní jídelníček. Můžete si ho dle potřeby upravit podle svých potřeb.
Na czym polega dieta wegetariańska?
Podstawową zasadą diety wegetariańskiej jest całkowita eliminacja produktów zwierzęcych. Jadłospis wegetariański zawiera wyłącznie produkty roślinne. Zakazane są mięsa, ryby i owoce morza. Ale dieta wegetariańska dopuszcza spożywanie jaj i produktów mlecznych.
Są różne rodzaje wegetarianizmu. Od laktowegetariańskiej, która dopuszcza spożywanie nabiału, ale eliminuje mięso i jaja do fleksitarianizmy, który dopuszcza okazjonalne spożycie mięsa. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może być sposobem odżywiania na całe życie. Wegetarianizm pomaga obniżyć ciśnienie krwi, wyrównuje poziom glukozy, trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Zmniejsza również ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy oraz nowotworów.
Wokół diety wegetariańskiej narosło wiele mitów. Między innymi taki, że jest to jeden ze szkodliwych sposobów żywienia. Jednak dieta wegetariańska może być zdrowa, gdy jest dobrze zbilansowana, a więc bogata w wartości odżywcze. Decydując się na ten sposób odżywiania, sięgaj często po nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne fermentowane, produkty sojowe oraz jedzenie bogate w kwasy tłuszczowe. Stosuj zdrowe oleje roślinne, np. olej lniany, olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Nie dopuść do powstania niedoborów składników odżywczych. Jeśli to konieczne sięgaj po suplementy diety. Dieta wegetariańska często sprzyja niedoborowi witaminy B12, gdyż występuje ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Warto mieć to na uwadze.
Dieta wegetariańska — dla kogo jest przeznaczona?
Nie ma konkretnych wskazań do stosowania diety wegetariańskiej. To dobry sposób odżywania dla osób, które chcą po prostu wyeliminować produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest to też dobry sposób na detoksykację organizmu. Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty pomogą poprawić stan zdrowia np. w przypadku zaburzeń lipidowych czy chorób zapalnych.
Na diecie wegetariańskiej można również obniżyć masę ciała. Odpowiednio dobrana kaloryczność ułatwi zrzucenie kilogramów, a duża gęstość posiłków zapewni sytość na dłużej. Sprawdzi się także przy insulinooporności, cukrzycy, u osób z nietolerancją mięsa i z problemami sercowo-naczyniowymi.
Dieta wegetariańska — zasady
Wiele osób uważa, że na diecie roślinnej najważniejszą zasadą jest eliminacja mięsa. Ale to tylko pierwsza z zasad tego sposobu żywienia. Stosowanie diety wegetariańskiej jest o wiele bardziej restrykcyjne.
Po pierwsze posiłki powinny być bardzo urozmaicone, by nie doprowadzić do powstawania niedoborów składników odżywczych. Sięgaj więc po owoce i warzywa, produkty mleczne, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia oraz produkty zbożowe.
Po trzecie ponad połowa warzyw na Twoim talerzu powinna być zielona. A to dlatego, że zielone warzywa liściaste bogate są w luteinę, chlorofil, kwas foliowy, witaminę C oraz magnez. Mają zdolności antyoksydacyjne, wzmacniają system naczyniowy i mają właściwości przeciwzapalne.
Po czwarte jedz warzywa i owoce w każdej postaci — surowe, gotowane, duszone, grillowane, pieczone, a czasami nawet i smażone. Po piąte wybieraj wartościowe źródła węglowodanów. Dbaj, by w na Twoim talerzu znalazła się kasza jaglana, brązowy ryż, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.
Więcej zaleceń przeczytasz w e-booku.
Dieta lekkostrawna została skomponowana przez dietetyka klinicznego.
Jak dostosować kaloryczność diety do swoich potrzeb?
Kaloryczność diety najlepiej dopasować na podstawie zapotrzebowania energetycznego. A to możesz samodzielnie policzyć, korzystając ze wzoru:
CPM = PPM X PAL, gdzie
CPM (całkowita przemiana materii)
PPM (podstawowa przemiana materii)
PAL (współczynnik aktywności fizycznej).
Podstawową przemianę materii również możesz policzyć w prosty sposób, podstawiając odpowiednie wartości do poniższego wzoru.
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.
Przykład:
PPM = (10 × 70) + (6,25 × 160) - (5 × 33) -161
PPM = 1374.
Z kolei dla współczynnika PAL
określone są stałe wartości:
- 1,2 – niska aktywność – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe,
- 1,4 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia ok. 2-3 raz w tygodniu, codzienne prace domowe lub umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer ok. 30-60 minut),
- 1,9 – bardzo aktywny tryb życia – intensywne, wyczynowe sporty, codzienne treningi.
CPM = 1374 × 1,4
CPM = ~1900 kcal.
Wszelkie materiały (treści, teksty, ilustracje, zdjęcia itp.) umieszczone w serwisie internetowym noblehealth.pl są objęte prawem autorskim i podlegają ochronie na mocy Ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych z dnia 4 lutego 1994 r. (t.j. Dz. U. z 2022 r. poz. 2509). Kopiowanie, przetwarzanie, rozpowszechnianie tych materiałów w całości lub w części bez zgody autora jest zabronione.