7denní menu - vegetariánská strava 2000 kcal

Podstawową zasadą diety wegetariańskiej jest całkowita eliminacja produktów zwierzęcych. Jadłospis wegetariański zawiera wyłącznie produkty roślinne. Zakazane są mięsa, ryby i owoce morza. Ale dieta wegetariańska dopuszcza spożywanie jaj i produktów mlecznych.

Są różne rodzaje wegetarianizmu. Od laktowegetariańskiej, która dopuszcza spożywanie nabiału, ale eliminuje mięso i jaja do fleksitarianizmy, który dopuszcza okazjonalne spożycie mięsa. Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska może być sposobem odżywiania na całe życie. Wegetarianizm pomaga obniżyć ciśnienie krwi, wyrównuje poziom glukozy, trójglicerydów i cholesterolu we krwi. Zmniejsza również ryzyko rozwoju chorób serca, cukrzycy oraz nowotworów.

Wokół diety wegetariańskiej narosło wiele mitów. Między innymi taki, że jest to jeden ze szkodliwych sposobów żywienia. Jednak dieta wegetariańska może być zdrowa, gdy jest dobrze zbilansowana, a więc bogata w wartości odżywcze. Decydując się na ten sposób odżywiania, sięgaj często po nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne fermentowane, produkty sojowe oraz jedzenie bogate w kwasy tłuszczowe. Stosuj zdrowe oleje roślinne, np. olej lniany, olej rzepakowy i oliwę z oliwek. Nie dopuść do powstania niedoborów składników odżywczych. Jeśli to konieczne sięgaj po suplementy diety. Dieta wegetariańska często sprzyja niedoborowi witaminy B12, gdyż występuje ona wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Warto mieć to na uwadze.

Dieta wegetariańska — dla kogo jest przeznaczona?

Nie ma konkretnych wskazań do stosowania diety wegetariańskiej. To dobry sposób odżywania dla osób, które chcą po prostu wyeliminować produkty pochodzenia zwierzęcego. Jest to też dobry sposób na detoksykację organizmu. Warzywa i owoce bogate w antyoksydanty pomogą poprawić stan zdrowia np. w przypadku zaburzeń lipidowych czy chorób zapalnych.

Na diecie wegetariańskiej można również obniżyć masę ciała. Odpowiednio dobrana kaloryczność ułatwi zrzucenie kilogramów, a duża gęstość posiłków zapewni sytość na dłużej. Sprawdzi się także przy insulinooporności, cukrzycy, u osób z nietolerancją mięsa i z problemami sercowo-naczyniowymi.

Dieta wegetariańska — zasady

Wiele osób uważa, że na diecie roślinnej najważniejszą zasadą jest eliminacja mięsa. Ale to tylko pierwsza z zasad tego sposobu żywienia. Stosowanie diety wegetariańskiej jest o wiele bardziej restrykcyjne.

Po pierwsze posiłki powinny być bardzo urozmaicone, by nie doprowadzić do powstawania niedoborów składników odżywczych. Sięgaj więc po owoce i warzywa, produkty mleczne, jaja, nasiona roślin strączkowych, orzechy włoskie, pestki dyni, nasiona chia oraz produkty zbożowe.

Po trzecie ponad połowa warzyw na Twoim talerzu powinna być zielona. A to dlatego, że zielone warzywa liściaste bogate są w luteinę, chlorofil, kwas foliowy, witaminę C oraz magnez. Mają zdolności antyoksydacyjne, wzmacniają system naczyniowy i mają właściwości przeciwzapalne.

Po czwarte jedz warzywa i owoce w każdej postaci — surowe, gotowane, duszone, grillowane, pieczone, a czasami nawet i smażone. Po piąte wybieraj wartościowe źródła węglowodanów. Dbaj, by w na Twoim talerzu znalazła się kasza jaglana, brązowy ryż, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo.

Więcej zaleceń przeczytasz w e-booku.

Dieta lekkostrawna została skomponowana przez dietetyka klinicznego.

Jak dostosować kaloryczność diety do swoich potrzeb?

Kaloryczność diety najlepiej dopasować na podstawie zapotrzebowania energetycznego. A to możesz samodzielnie policzyć, korzystając ze wzoru:

CPM = PPM X PAL, gdzie

CPM (całkowita przemiana materii)

PPM (podstawowa przemiana materii)

PAL (współczynnik aktywności fizycznej).

Podstawową przemianę materii również możesz policzyć w prosty sposób, podstawiając odpowiednie wartości do poniższego wzoru.

PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) - (5 x [wiek]) + 5.

Przykład:

PPM = (10 × 70) + (6,25 × 160) - (5 × 33) -161

PPM = 1374.

Z kolei dla współczynnika PAL
określone są stałe wartości:

• 1,2 – niska aktywność – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe,
• 1,4 – średnia aktywność fizyczna – ćwiczenia ok. 2-3 raz w tygodniu, codzienne prace domowe lub umiarkowana aktywność fizyczna (np. spacer ok. 30-60 minut),
• 1,9 – bardzo aktywny tryb życia – intensywne, wyczynowe sporty, codzienne treningi.

CPM = 1374 × 1,4

CPM = ~1900 kcal.

Wszelkie materiały (treści, teksty, ilustracje, zdjęcia itp.) umieszczone w serwisie internetowym noblehealth.pl są objęte prawem autorskim i podlegają ochronie na mocy Ustawy o prawie autorskim i prawach pokrewnych z dnia 4 lutego 1994 r. (t.j. Dz. U. z 2022 r. poz. 2509). Kopiowanie, przetwarzanie, rozpowszechnianie tych materiałów w całości lub w części bez zgody autora jest zabronione.