Mezi chemickými prvky nezbytnými pro správné fungování těla hraje hořčík zvláštní roli. Kde se v potravinách vyskytuje nejvíce a jaké jsou jeho vlastnosti? Čtěte dál!
Co je hořčík?
Co je hořčík? Je to chemický prvek, který se podílí na přibližně 300 různých biochemických procesech v těle. Je důležité pochopit, co hořčík je, abychom pochopili, jak závažný může být jeho nedostatek a jak zajistit jeho doplnění prostřednictvím stravy a doplňků stravy. V přírodě je hořčík stříbřitý kov. Jaký druh hořčíku konzumujeme prostřednictvím stravy a doplňků stravy? Nejčastěji se vyskytuje ve formě organických solí, jako je citrát hořečnatý, chlorid nebo laktát hořečnatý. Typ hořčíku určuje jeho vstřebávání tělem, ale také jeho bezpečnost.
Vlastnosti hořčíku - s čím pomáhá?
Jako makroživina hraje klíčovou roli ve fungování mnoha orgánů. Chemické a fyzikální vlastnosti hořčíku znamenají, že je zodpovědný za přenos nervových signálů v nervovém systému. Proto je dobrý hořčík doplňkem stravy, který se vyplatí užívat při problémech s nervovým systémem, jako je chronický stres nebo únava. S čím dalším vám kvalitní hořčík pomůže? Pomáhá udržovat zdravý krevní tlak, reguluje srdeční frekvenci, podporuje funkci svalů a dokonce i buduje kostní tkáň. Hořčík je proto nezbytný pro každého, ale zejména pro ty, kteří intenzivně trénují, věnují se namáhavé fyzické aktivitě, a pro dospívající.
Normy hořčíku, nebo jak dlouho trvá náprava nedostatku hořčíku?
Doplňování jakékoli složky by mělo vždy předcházet důkladné posouzení potřeb a ideálně laboratorní testy. Pokud jde o hořčík, doporučená denní dávka (RDA) pro dospělé je 0,65-1,2 mmol/l. Doporučená denní dávka (RDA) je 320 mg pro ženy (během těhotenství se zvyšuje na 400 mg) a 420 mg pro muže. Pro ty, kteří chtějí doplňovat hořčík, by doporučená denní dávka měla být dostatečným vodítkem pro dávkování. Jak si můžete ověřit nedostatek hořčíku? Pokud k němu dojde, nepochybně se objeví první příznaky (popsány níže).
Doplňování hořčíku
Doplňování hořčíku může být nezbytné v několika případech:
- zjištěný nedostatek,
- intenzivní fyzická aktivita, např. u sportovců,
-těhotná,
- v obdobích chronického stresu,
- po období dlouhodobé konzumace alkoholu.
Různé doplňky stravy s hořčíkem obsahují různé dávky, které by měly být přizpůsobeny individuálním potřebám. Nejlepší doplněk stravy s hořčíkem je ten, který je v kombinaci s vitamíny B, D nebo C, které společně působí a mají blahodárné účinky na tělo.
Denní dávka hořčíku
Důležité je také množství hořčíku, které můžete denně užívat. Standardní denní dávka hořčíku pro dospělého je kolem 400 mg, obvykle rozdělená do 3–4 tablet. To vám umožní pokrýt denní potřebu hořčíku. Je zásadní užívat doplňky stravy, které tento prvek kombinují s vitamínem B6, což zvyšuje jeho vstřebávání. Tím se zajistí, že tělo vstřebá většinu iontů v daném produktu.
Kdy užívat hořčík: ráno nebo večer?
Pokud jde o suplementaci, není klíčové jen dávkování, ale také načasování užívání konkrétních doplňků. Kdy byste měli užívat hořčík: ráno nebo večer? Můžete to udělat kdykoli během dne. Tableta užita večer může podpořit noční regeneraci nervového systému a zlepšit kvalitu spánku. A jak byste měli hořčík užívat? Měl by se užívat alespoň hodinu po jídle.
Jak dlouho užívat hořčík, tj. jak dlouho trvá, než se nedostatek hořčíku upraví?
Jak dlouho trvá úprava nedostatku hořčíku? K překonání závažných nedostatků je zapotřebí několik týdnů pravidelného užívání, takže se nenechte odradit, pokud příznaky po prvních několika dnech neustoupí. Lze hořčík užívat nepřetržitě? Je možné ho užívat dlouhodobě, ale je také vhodné zvážit příjem potravy a odpovídajícím způsobem snížit dávky doplňků, aby se předešlo předávkování. Délka užívání hořčíku závisí především na individuálních potřebách. Pro určení vhodné doby trvání a dávkování je vhodné se poradit s lékařem.
Nedostatek hořčíku, nebo co hořčík vyplavuje?
Nedostatek hořčíku může mít několik příčin. Jednou z nich je nesprávná strava s nízkým obsahem tohoto prvku (například příliš monotónní, zpracovaná, omezující nebo hladovění). Nedostatek hořčíku se může vyskytnout i u lidí se zdravou stravou v důsledku zhoršeného vstřebávání. To může být způsobeno například nadměrnou konzumací alkoholu ve velkém množství nebo dlouhodobým průjmem. Někdy může k vyčerpání tohoto prvku v těle dojít i nadměrná fyzická aktivita nepodpořená správnou stravou a doplňky stravy, stejně jako dlouhodobý stres. Co způsobuje vyčerpání hořčíku? Na rozdíl od všeobecného přesvědčení pití kávy, která sama o sobě obsahuje značné množství této živiny, toto nezpůsobuje. Nadbytek vápníku v doplňcích stravy nebo produktech, s nimiž se hořčík konzumuje, je mnohem horší – výrazně brání jeho vstřebávání.
Příznaky nedostatku hořčíku
Příznaky nedostatku hořčíku jsou u lidí poměrně běžné, protože je to jeden z prvků, které se z těla snadno vyplavují. Pokud se vyskytne nedostatek hořčíku, příznaky jsou poměrně znatelné – zahrnují záškuby očních víček, křeče v lýtkách, brnění a necitlivost končetin, stejně jako slabost, bolesti hlavy a závratě a potíže s usínáním. Pokud je hořčík nedostatek dlouhodobý, neurologické příznaky se mohou rozvinout v latentní tetanii, psychomotorickou hyperaktivitu, migrény nebo úzkostně-depresivní syndromy. Pokud se příznaky nedostatku hořčíku neléčí, mohou vést k různým komplikacím.
Účinky nedostatku hořčíku
Dlouhodobý nedostatek hořčíku může vést k: inzulínová rezistence, bronchiální astma, srdeční arytmie, diabetes 2. typu, hypertenze, ateroskleróza a deprese, takže by se neměly podceňovat.
Předávkování hořčíkem
Předávkování hořčíkem je relativně vzácné, ale při užívání doplňků stravy je vhodné na to pamatovat. Je třeba si uvědomit, že nadbytek hořčíku může být důsledkem kombinace velkých dávek doplňků stravy s potravinami bohatými na hořčík, stejně jako s kávou nebo minerální vodou, které tento prvek také obsahují ve významném množství.
Příznaky nadbytku hořčíku
Mezi příznaky nadbytku hořčíku patří závratě, slabost, nízký krevní tlak, nevolnost, snížená svalová síla a potíže s dýcháním. Hypermagnezémie neboli nadbytek hořčíku v těle až do 2 mmol/l obvykle nezpůsobuje žádné příznaky. Pouze při překročení této hladiny se může objevit zarudnutí obličeje, brnění, zadržování moči nebo zácpa.
Hořčík v potravinách
Abyste se vyhnuli jeho nedostatku, ale také zbytečnému doplňování minerálů, pokud to není indikováno, je vhodné porozumět hořčíku v potravinách. Je důležité vědět, co hořčík je, abyste si mohli naplánovat denní jídelníček s ohledem na tento prvek. Mezi potraviny bohaté na hořčík patří především obiloviny, luštěniny, řepa, šťovík, petržel, ořechy, banány a kakao. Dobrým zdrojem hořčíku jsou také minerální voda a káva. Jak můžete snadno a přirozeně doplnit hořčík? Jednoduše se ujistěte, že každé jídlo obsahuje celozrnné obiloviny nebo luštěniny. Jako odpolední svačinu si dejte čokoládu s vysokým obsahem kakaa alespoň 70 % nebo si dejte banán.
Hořčík během těhotenství
Hořčík by se měl během těhotenství užívat také ve formě doplňků stravy. Jaký je nejlepší hořčík užívat během těhotenství? Za zvážení stojí specializované produkty, jako je hořčík pro těhotné ženy, které obsahují i další cenné složky, jako je kyselina listová a vitamíny skupiny B.
Hořčík pro děti
K dispozici jsou vysoce kvalitní produkty s dávkami hořčíku přizpůsobenými potřebám kojenců, ale i mladších i starších dětí. Vhodný hořčík pro děti se nejen dobře vstřebává díky přítomnosti dalších složek, ale bude také pohodlný pro malé děti, například ve formě kapek nebo želé, což usnadní jeho užívání.
